 (1).svg)
Èíòåðíåò-ìàãàçèí
1 877ð.
-40%
1 126ð.
Ýôôåêòèâíîå íà÷àëî äíÿ ñîñòîèò âñåãî èç íåñêîëüêèõ êîìïîíåíòîâ — óòðåííÿÿ çàðÿäêà, êîíòðàñòíûé äóø, âêóñíûé çàâòðàê è õîðîøåå íàñòðîåíèå. Îñîáîå âíèìàíèå íóæíî óäåëèòü óòðåííåé çàðÿäêå.
Óòðåííÿÿ çàðÿäêà — ýòî ñèñòåìà ôèçè÷åñêèõ íàãðóçîê, êîòîðûå âûïîëíÿþòñÿ ïîñëå ïðîáóæäåíèÿ ñíà, íàïðàâëåííûå íà ïîâûøåíèå òîíóñà, óêðåïëåíèå ìûøå÷íîé ñèñòåìû îðãàíèçìà, àêòèâèçàöèè ðàáîòû ìîçãà.
Óòðåííÿÿ çàðÿäêà — ýòî ñèñòåìà ôèçè÷åñêèõ íàãðóçîê, êîòîðûå âûïîëíÿþòñÿ ïîñëå ïðîáóæäåíèÿ ñíà, íàïðàâëåííûå íà ïîâûøåíèå òîíóñà, óêðåïëåíèå ìûøå÷íîé ñèñòåìû îðãàíèçìà, àêòèâèçàöèè ðàáîòû ìîçãà.
Äëÿ ÷åãî íóæíà óòðåííÿÿ çàðÿäêà?
Ïëîõîå íàñòðîåíèå, ñîíëèâîñòü, ëåíü - ñî âñåì ýòèì ïîìîæåò ñïðàâèòüñÿ çàðÿäêà, êîòîðàÿ ïîäõîäèò è ïîëåçíà äëÿ ëþäåé âñåõ âîçðàñòîâ è ñ ëþáûì óðîâíåì ôèçè÷åñêîé ïîäãîòîâêè.
Ôèçè÷åñêèå íàãðóçêè ñ óòðà àêòèâèðóþò ðàáîòó ìîçãà, ïîâûøàþò ýôôåêòèâíîñòü æèçíåäåÿòåëüíîñòè, óñêîðÿþò ìåòàáîëèçì è ñàìîå ãëàâíîå óâåëè÷èâàþò âûðàáîòêó ãîðìîíîâ ðàäîñòè (ýíäîðôèíû) â îðãàíèçìå ÷åëîâåêà.
Îñíîâíûå ïðàâèëà è ðåêîìåíäàöèè:
Ôèçè÷åñêèå íàãðóçêè ñ óòðà àêòèâèðóþò ðàáîòó ìîçãà, ïîâûøàþò ýôôåêòèâíîñòü æèçíåäåÿòåëüíîñòè, óñêîðÿþò ìåòàáîëèçì è ñàìîå ãëàâíîå óâåëè÷èâàþò âûðàáîòêó ãîðìîíîâ ðàäîñòè (ýíäîðôèíû) â îðãàíèçìå ÷åëîâåêà.
Îñíîâíûå ïðàâèëà è ðåêîìåíäàöèè:
- Äàòü îðãàíèçìó ïðîñíóòüñÿ. Ïîñëå ïðîáóæäåíèÿ ðåêîìåíäóåòñÿ íà÷èíàòü çàðÿäêó ÷åðåç 5-10 ìèíóò;
- Íàäåòü óäîáíóþ îäåæäó, êîòîðàÿ íå ñêîâûâàåò äâèæåíèÿ. Æåëàòåëüíî õëîïêîâûå èçäåëèÿ;
- Çàðÿäêó ëó÷øå ïðîâîäèòü íà ñâåæåì âîçäóõå èëè â ïðîâåòðèâàåìîì ïîìåùåíèè;
- Âûïèòü 1-2 ñòàêàíà âîäû êîìíàòíîé òåìïåðàòóðû;
- Âêëþ÷èòü ëþáèìóþ ìóçûêó (ëàéôõàê 1 - çâóêè ïðèðîäû ñîçäàþò îùóùåíèÿ áåçîïàñíîñòè è íàèáîëåå ýôôåêòèâíû ñ óòðà äëÿ àêòèâàöèè âíóòðåííèõ ïðîöåññîâ îðãàíèçìà);
- Äîáàâèòü ýìîöèè (ëàéôõàê 2 - íàéòè â èíòåðíåòå íåñêîëüêî æèçíåóòâåðæäàþùèõ àôôèðìàöèé è äëÿ áîëüøåé ìîòèâàöèè ÷èòàòü èõ ïðî ñåáÿ ïåðåä êàæäîé çàðÿäêîé). Íàïðèìåð, “ß âåðþ â ñåáÿ è â âîçìîæíîñòè, êîòîðûå ìíå äàåò ìèð, â ìîåé æèçíè ñòàíîâèòüñÿ âñå ëó÷øå è áëàãîïîëó÷íåå äëÿ ìåíÿ”
Èç ÷åãî äîëæíà ñîñòîÿòü óòðåííÿÿ ðàçìèíêà?
Âî-ïåðâûõ, ðàçìèíêà - ýòî ïðàâèëüíîå äûõàíèå, “ïîòÿãóøêè”, ëåãêèå äâèæåíèÿ êîíå÷íîñòÿìè òåëà, õîäüáà èëè ëåãêèé áåã.
Ðàçìèíêà íåîáõîäèìà äëÿ òîãî, ÷òîáû íàø îðãàíèçì ïîëó÷èë ñèãíàë ãîòîâíîñòè ê ôèçè÷åñêîé àêòèâíîñòè. È, ÷òî åùå âàæíî, ðàçìèíêà íå ïîçâîëÿåò ïîëó÷èòü òðàâìû âî âðåìÿ òðåíèðîâîê. Ïðè ðàçîãðåâå ìûøå÷íîé ñèñòåìû óâåëè÷èâàåòñÿ ðèòìè÷íîñòü ñåðäöà è óëó÷øàåòñÿ êðîâîîáðàùåíèå.
Âî-âòîðûõ, îñíîâíîé êîìïëåêñ óïðàæíåíèé - íóæíî ïðîðàáîòàòü ìûøå÷íóþ ñèñòåìó.
Íà÷èíàòü ñëåäóåò ñ øåè è ïëå÷ (êðóãîâûå äâèæåíèÿ, ìàõè ðóêàìè), çàòåì ïåðåéòè ê ìûøöàì ñïèíû è æèâîòà (íàêëîíû òåëà â ðàçíûå ñòîðîíû, êðóãîâûå âðàùåíèÿ, ïðåññ, “âåëîñèïåä”). Çàâåðøàåòñÿ îñíîâíîé êîìïëåêñ óïðàæíåíèÿìè äëÿ òàçà è íîã (ìàõè íîãàìè, âûïàäû, ïðèñåäàíèÿ).
Â-òðåòüèõ, çàìèíêà - ïðèâåñòè â íîðìó äûõàíèå, ïîòÿíóòüñÿ, âñòàòü â ïëàíêó è ñäåëàòü íåáîëüøóþ ðàñòÿæêó ìûøö.
Ïðèìåð ïîøàãîâîãî ýôôåêòèâíîãî êîìïëåêñà óòðåííåé ãèìíàñòèêè:
Çàäàíèå 1 - âðàùåíèå øåè. Îïóñòèòü ïîäáîðîäîê ê ëåâîìó ïëå÷ó è âðàùàòåëüíûìè äâèæåíèÿìè âåðíóòü åãî ê ïðàâîìó ïëå÷ó (6-8 ïîâòîðåíèé);
Çàäàíèå 2 - âðàùåíèÿ êèñòÿìè. Ñíà÷àëà 8 ïîâòîðåíèé â îäíó ñòîðîíó, çàòåì ñòîëüêî æå ïîâòîðåíèé â äðóãóþ. Ìîæíî ñöåïèòü ëàäîíè, à ìîæíî ïî îòäåëüíîñòè.
Çàäàíèå 3 - âðàùåíèå ïëå÷åâûõ ñóñòàâîâ. Íåîáõîäèìî ñîãíóòü â ëîêòÿõ ðóêè, êàñàÿñü ïàëüöàìè ïëå÷. Íà÷àòü 8-10 ïîâòîðåíèé âïåðåä, çàòåì íàçàä. Ñëåäèòü çà òåì, ÷òîáû ïàëüöû íå îòðûâàëèñü îò ïëå÷.
Çàäàíèå 4 - êðóãîâûå äâèæåíèÿ òàçîì. Íåîáõîäèìî âñòàòü â ïðàâèëüíóþ ñòîéêó - íîãè íà øèðèíå ïëå÷, à ðóêè íà ïîÿñ. Ïî î÷åðåäè â ðàçíûå ñòîðîíû ñîâåðøàòü âðàùåíèÿ. 6-8 ïîâòîðåíèé.
Çàäàíèå 5 - íàêëîíû êîðïóñà. Ñòîéêà èç çàäàíèÿ 4. Íóæíî ìåäëåííî îïóñòèòüñÿ âïåðåä è êîñíóòüñÿ ïàëüöàìè ðóê äî ïàëüöåâ íîã, íå ñãèáàÿ êîëåíè. Åñëè êîëåíè ñãèáàþòñÿ, òî äîñòàòî÷íî ïîòÿíóòüñÿ âíèç, ñòàðàÿñü êàê ìîæíî íèæå. Äîñòàòî÷íî 8 ïîâòîðåíèé.
Çàäàíèå 6 - íàêëîíû òóëîâèùà âïðàâî è âëåâî. Íîãè íà øèðèíå ïëå÷, åñëè íàêëîí âïðàâî, òî ïðàâàÿ ðóêà íà ïîÿñå, à ëåâàÿ íàïðàâëåíà ââåðõ è òÿíåòñÿ çà òóëîâèùåì â ñòîðîíó íàêëîíà.  ëåâóþ ñòîðîíó ñäåëàòü òî÷íî òàêæå, òîëüêî ïîëîæåíèå ðóê çåðêàëüíîå. 8 ïîâòîðåíèé â êàæäóþ ñòîðîíó, íå ÷åðåäóÿ.
Çàäàíèå 7 - âðàùåíèå êîëåííûõ ñóñòàâîâ. Íàêëîíèòü íåìíîãî êîðïóñ âïåðåä. Îáõâàòèòü êîëåíè ðóêàìè è âûïîëíèòü êðóãîâûå äâèæåíèÿ ïî 6-8 ðàç âïðàâî è âëåâî.
Çàäàíèå 8 - ïðèñåäàíèÿ. Ñïèíà äîëæíà áûòü ïðÿìîé, áåç ïðîãèáà, ñòîïû ïëîòíî äåðæàòüñÿ ïîëà è ðàçâåðíóòû â ñòîðîíû. Ïðèñåäàòü íåîáõîäèìî ãëóáîêî è ìåäëåííî äëÿ ïðîðàáîòêè âñåõ òàçîâûõ ìûøö. 10 ïîâòîðåíèé
Çàäàíèå 9 - ïëàíêà. Ïîëîæåíèå òåëà, êàê ïðè îòæèìàíèÿõ. Îïîðà òåëà íà ëàäîíÿõ è ïàëüöàõ íîã. Ðóêè äîëæíû áûòü ñòðîãî ïîä ïëå÷àìè. Íåîáõîäèìî âñòàòü â ïðÿìóþ ëèíèþ, ðóêè âûòÿíóòû, íå îïóñêàÿ âíèç ïðåññ è íå ñãèáàÿñü â ñïèíå. Äîñòàòî÷íî 30-60 ñåêóíä.
Çàäàíèÿ ïðåêðàñíî ïîäõîäÿò è æåíùèíàì, è ìóæ÷èíàì. Ìóæ÷èíàì ìîæíî äîáàâèòü 1-2 óïðàæíåíèÿ ñ âåñàìè, æåíùèíàì - ñî ñïîðòèâíîé ðåçèíêîé èëè îáðó÷åì. Äàííûå óïðàæíåíèÿ ïîäõîäÿò è äëÿ äåòåé. Äîñòàòî÷íî íåìíîãî óìåíüøèòü êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé.
Ïðè ðåãóëÿðíîì ïðîâåäåíèè çàðÿäêè óâåëè÷èâàåòñÿ ðàáîòîñïîñîáíîñòü îðãàíèçìà, óñèëèâàåòñÿ äèñöèïëèíèðîâàííîñòü, ïîâûøàåòñÿ âíóòðåííÿÿ ýíåðãèÿ è óêðåïëÿåòñÿ èììóíèòåò. Áëàãîäàðÿ åæåäíåâíûì îçäîðîâèòåëüíûì óïðàæíåíèÿì, âû ïî÷óâñòâóåòå ëåãêîñòü, ïðèëèâ ñèë è õîðîøåå íàñòðîåíèå íà âåñü äåíü!
Ðàçìèíêà íåîáõîäèìà äëÿ òîãî, ÷òîáû íàø îðãàíèçì ïîëó÷èë ñèãíàë ãîòîâíîñòè ê ôèçè÷åñêîé àêòèâíîñòè. È, ÷òî åùå âàæíî, ðàçìèíêà íå ïîçâîëÿåò ïîëó÷èòü òðàâìû âî âðåìÿ òðåíèðîâîê. Ïðè ðàçîãðåâå ìûøå÷íîé ñèñòåìû óâåëè÷èâàåòñÿ ðèòìè÷íîñòü ñåðäöà è óëó÷øàåòñÿ êðîâîîáðàùåíèå.
Âî-âòîðûõ, îñíîâíîé êîìïëåêñ óïðàæíåíèé - íóæíî ïðîðàáîòàòü ìûøå÷íóþ ñèñòåìó.
Íà÷èíàòü ñëåäóåò ñ øåè è ïëå÷ (êðóãîâûå äâèæåíèÿ, ìàõè ðóêàìè), çàòåì ïåðåéòè ê ìûøöàì ñïèíû è æèâîòà (íàêëîíû òåëà â ðàçíûå ñòîðîíû, êðóãîâûå âðàùåíèÿ, ïðåññ, “âåëîñèïåä”). Çàâåðøàåòñÿ îñíîâíîé êîìïëåêñ óïðàæíåíèÿìè äëÿ òàçà è íîã (ìàõè íîãàìè, âûïàäû, ïðèñåäàíèÿ).
Â-òðåòüèõ, çàìèíêà - ïðèâåñòè â íîðìó äûõàíèå, ïîòÿíóòüñÿ, âñòàòü â ïëàíêó è ñäåëàòü íåáîëüøóþ ðàñòÿæêó ìûøö.
Ïðèìåð ïîøàãîâîãî ýôôåêòèâíîãî êîìïëåêñà óòðåííåé ãèìíàñòèêè:
Çàäàíèå 1 - âðàùåíèå øåè. Îïóñòèòü ïîäáîðîäîê ê ëåâîìó ïëå÷ó è âðàùàòåëüíûìè äâèæåíèÿìè âåðíóòü åãî ê ïðàâîìó ïëå÷ó (6-8 ïîâòîðåíèé);
Çàäàíèå 2 - âðàùåíèÿ êèñòÿìè. Ñíà÷àëà 8 ïîâòîðåíèé â îäíó ñòîðîíó, çàòåì ñòîëüêî æå ïîâòîðåíèé â äðóãóþ. Ìîæíî ñöåïèòü ëàäîíè, à ìîæíî ïî îòäåëüíîñòè.
Çàäàíèå 3 - âðàùåíèå ïëå÷åâûõ ñóñòàâîâ. Íåîáõîäèìî ñîãíóòü â ëîêòÿõ ðóêè, êàñàÿñü ïàëüöàìè ïëå÷. Íà÷àòü 8-10 ïîâòîðåíèé âïåðåä, çàòåì íàçàä. Ñëåäèòü çà òåì, ÷òîáû ïàëüöû íå îòðûâàëèñü îò ïëå÷.
Çàäàíèå 4 - êðóãîâûå äâèæåíèÿ òàçîì. Íåîáõîäèìî âñòàòü â ïðàâèëüíóþ ñòîéêó - íîãè íà øèðèíå ïëå÷, à ðóêè íà ïîÿñ. Ïî î÷åðåäè â ðàçíûå ñòîðîíû ñîâåðøàòü âðàùåíèÿ. 6-8 ïîâòîðåíèé.
Çàäàíèå 5 - íàêëîíû êîðïóñà. Ñòîéêà èç çàäàíèÿ 4. Íóæíî ìåäëåííî îïóñòèòüñÿ âïåðåä è êîñíóòüñÿ ïàëüöàìè ðóê äî ïàëüöåâ íîã, íå ñãèáàÿ êîëåíè. Åñëè êîëåíè ñãèáàþòñÿ, òî äîñòàòî÷íî ïîòÿíóòüñÿ âíèç, ñòàðàÿñü êàê ìîæíî íèæå. Äîñòàòî÷íî 8 ïîâòîðåíèé.
Çàäàíèå 6 - íàêëîíû òóëîâèùà âïðàâî è âëåâî. Íîãè íà øèðèíå ïëå÷, åñëè íàêëîí âïðàâî, òî ïðàâàÿ ðóêà íà ïîÿñå, à ëåâàÿ íàïðàâëåíà ââåðõ è òÿíåòñÿ çà òóëîâèùåì â ñòîðîíó íàêëîíà.  ëåâóþ ñòîðîíó ñäåëàòü òî÷íî òàêæå, òîëüêî ïîëîæåíèå ðóê çåðêàëüíîå. 8 ïîâòîðåíèé â êàæäóþ ñòîðîíó, íå ÷åðåäóÿ.
Çàäàíèå 7 - âðàùåíèå êîëåííûõ ñóñòàâîâ. Íàêëîíèòü íåìíîãî êîðïóñ âïåðåä. Îáõâàòèòü êîëåíè ðóêàìè è âûïîëíèòü êðóãîâûå äâèæåíèÿ ïî 6-8 ðàç âïðàâî è âëåâî.
Çàäàíèå 8 - ïðèñåäàíèÿ. Ñïèíà äîëæíà áûòü ïðÿìîé, áåç ïðîãèáà, ñòîïû ïëîòíî äåðæàòüñÿ ïîëà è ðàçâåðíóòû â ñòîðîíû. Ïðèñåäàòü íåîáõîäèìî ãëóáîêî è ìåäëåííî äëÿ ïðîðàáîòêè âñåõ òàçîâûõ ìûøö. 10 ïîâòîðåíèé
Çàäàíèå 9 - ïëàíêà. Ïîëîæåíèå òåëà, êàê ïðè îòæèìàíèÿõ. Îïîðà òåëà íà ëàäîíÿõ è ïàëüöàõ íîã. Ðóêè äîëæíû áûòü ñòðîãî ïîä ïëå÷àìè. Íåîáõîäèìî âñòàòü â ïðÿìóþ ëèíèþ, ðóêè âûòÿíóòû, íå îïóñêàÿ âíèç ïðåññ è íå ñãèáàÿñü â ñïèíå. Äîñòàòî÷íî 30-60 ñåêóíä.
Çàäàíèÿ ïðåêðàñíî ïîäõîäÿò è æåíùèíàì, è ìóæ÷èíàì. Ìóæ÷èíàì ìîæíî äîáàâèòü 1-2 óïðàæíåíèÿ ñ âåñàìè, æåíùèíàì - ñî ñïîðòèâíîé ðåçèíêîé èëè îáðó÷åì. Äàííûå óïðàæíåíèÿ ïîäõîäÿò è äëÿ äåòåé. Äîñòàòî÷íî íåìíîãî óìåíüøèòü êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé.
Ïðè ðåãóëÿðíîì ïðîâåäåíèè çàðÿäêè óâåëè÷èâàåòñÿ ðàáîòîñïîñîáíîñòü îðãàíèçìà, óñèëèâàåòñÿ äèñöèïëèíèðîâàííîñòü, ïîâûøàåòñÿ âíóòðåííÿÿ ýíåðãèÿ è óêðåïëÿåòñÿ èììóíèòåò. Áëàãîäàðÿ åæåäíåâíûì îçäîðîâèòåëüíûì óïðàæíåíèÿì, âû ïî÷óâñòâóåòå ëåãêîñòü, ïðèëèâ ñèë è õîðîøåå íàñòðîåíèå íà âåñü äåíü!