»нтернет-магазин

Ёффективное начало дн€ состоит всего из нескольких компонентов Ч утренн€€ зар€дка, контрастный душ, вкусный завтрак и хорошее настроение. ќсобое внимание нужно уделить утренней зар€дке.

”тренн€€ зар€дка Ч это система физических нагрузок, которые выполн€ютс€ после пробуждени€ сна, направленные на повышение тонуса, укрепление мышечной системы организма, активизации работы мозга.

утро-пост-тамбуэль.jpg

ƒл€ чего нужна утренн€€ зар€дка?

ѕлохое настроение, сонливость, лень - со всем этим поможет справитьс€ зар€дка, котора€ подходит и полезна дл€ людей всех возрастов и с любым уровнем физической подготовки.

‘изические нагрузки с утра активируют работу мозга, повышают эффективность жизнеде€тельности, ускор€ют метаболизм и самое главное увеличивают выработку гормонов радости (эндорфины) в организме человека.

ќсновные правила и рекомендации:
  1. ƒать организму проснутьс€. ѕосле пробуждени€ рекомендуетс€ начинать зар€дку через 5-10 минут;
  2. Ќадеть удобную одежду, котора€ не сковывает движени€. ∆елательно хлопковые издели€;
  3. «ар€дку лучше проводить на свежем воздухе или в проветриваемом помещении;
  4. ¬ыпить 1-2 стакана воды комнатной температуры;
  5. ¬ключить любимую музыку (лайфхак 1 - звуки природы создают ощущени€ безопасности и наиболее эффективны с утра дл€ активации внутренних процессов организма);
  6. ƒобавить эмоции (лайфхак 2 - найти в интернете несколько жизнеутверждающих аффирмаций и дл€ большей мотивации читать их про себ€ перед каждой зар€дкой). Ќапример, Уя верю в себ€ и в возможности, которые мне дает мир, в моей жизни становитьс€ все лучше и благополучнее дл€ мен€Ф

»з чего должна состо€ть утренн€€ разминка?

¬о-первых, разминка - это правильное дыхание, Упот€гушкиФ, легкие движени€ конечност€ми тела, ходьба или легкий бег.

–азминка необходима дл€ того, чтобы наш организм получил сигнал готовности к физической активности. », что еще важно, разминка не позвол€ет получить травмы во врем€ тренировок. ѕри разогреве мышечной системы увеличиваетс€ ритмичность сердца и улучшаетс€ кровообращение.

¬о-вторых, основной комплекс упражнений - нужно проработать мышечную систему.

Ќачинать следует с шеи и плеч (круговые движени€, махи руками), затем перейти к мышцам спины и живота (наклоны тела в разные стороны, круговые вращени€, пресс, УвелосипедФ). «авершаетс€ основной комплекс упражнени€ми дл€ таза и ног (махи ногами, выпады, приседани€).

¬-третьих, заминка - привести в норму дыхание, пот€нутьс€, встать в планку и сделать небольшую раст€жку мышц.

гимнатсика-пост-тамбуэль.jpg

ѕример пошагового эффективного комплекса утренней гимнастики:

«адание 1 - вращение шеи. ќпустить подбородок к левому плечу и вращательными движени€ми вернуть его к правому плечу (6-8 повторений);

«адание 2 - вращени€ кист€ми. —начала 8 повторений в одну сторону, затем столько же повторений в другую. ћожно сцепить ладони, а можно по отдельности.

«адание 3 - вращение плечевых суставов. Ќеобходимо согнуть в локт€х руки, каса€сь пальцами плеч. Ќачать 8-10 повторений вперед, затем назад. —ледить за тем, чтобы пальцы не отрывались от плеч.

«адание 4 - круговые движени€ тазом. Ќеобходимо встать в правильную стойку - ноги на ширине плеч, а руки на по€с. ѕо очереди в разные стороны совершать вращени€. 6-8 повторений.

«адание 5 - наклоны корпуса. —тойка из задани€ 4. Ќужно медленно опуститьс€ вперед и коснутьс€ пальцами рук до пальцев ног, не сгиба€ колени. ≈сли колени сгибаютс€, то достаточно пот€нутьс€ вниз, стара€сь как можно ниже. ƒостаточно 8 повторений.

«адание 6 - наклоны туловища вправо и влево. Ќоги на ширине плеч, если наклон вправо, то права€ рука на по€се, а лева€ направлена вверх и т€нетс€ за туловищем в сторону наклона. ¬ левую сторону сделать точно также, только положение рук зеркальное. 8 повторений в каждую сторону, не череду€.

«адание 7 - вращение коленных суставов. Ќаклонить немного корпус вперед. ќбхватить колени руками и выполнить круговые движени€ по 6-8 раз вправо и влево.

«адание 8 - приседани€. —пина должна быть пр€мой, без прогиба, стопы плотно держатьс€ пола и развернуты в стороны. ѕриседать необходимо глубоко и медленно дл€ проработки всех тазовых мышц. 10 повторений

«адание 9 - планка. ѕоложение тела, как при отжимани€х. ќпора тела на ладон€х и пальцах ног. –уки должны быть строго под плечами. Ќеобходимо встать в пр€мую линию, руки выт€нуты, не опуска€ вниз пресс и не сгиба€сь в спине. ƒостаточно 30-60 секунд.

«адани€ прекрасно подход€т и женщинам, и мужчинам. ћужчинам можно добавить 1-2 упражнени€ с весами, женщинам - со спортивной резинкой или обручем. ƒанные упражнени€ подход€т и дл€ детей. ƒостаточно немного уменьшить количество повторений.

ѕри регул€рном проведении зар€дки увеличиваетс€ работоспособность организма, усиливаетс€ дисциплинированность, повышаетс€ внутренн€€ энерги€ и укрепл€етс€ иммунитет. Ѕлагодар€ ежедневным оздоровительным упражнени€м, вы почувствуете легкость, прилив сил и хорошее настроение на весь день!

¬се статьи